En el tercer trimestre debes priorizar nutrientes que fortalecen los pulmones y el cerebro del bebé, y que te dan energía para el parto.
Una tarde en el mercado de Coyoacán
Mariana tiene 32 semanas de embarazo. Son las cinco de la tarde y está frente al puesto de frutas del mercado. Lleva semanas sintiéndose llena después de comer poco, con acidez y, al mismo tiempo, hambrienta dos horas después. No sabe qué está pasando con su cuerpo. Tampoco sabe que lo que elija poner en su canasta hoy afectará directamente cómo sus pulmones y los del bebé funcionarán en las próximas semanas.
Eso es exactamente el enigma del tercer trimestre: el cuerpo manda señales contradictorias. Y hay una razón física muy concreta detrás de cada una de ellas.
Por qué el tercer trimestre es diferente a todo lo anterior
Entre las semanas 28 y 40, el bebé aumenta casi el 70 % de su peso total. Pasa de pesar alrededor de 1 kilogramo en la semana 28 a entre 3 y 3.5 kilogramos al nacer. Ese crecimiento explosivo ocurre en tres frentes al mismo tiempo: el cerebro, los pulmones y la reserva de grasa.
El cerebro del bebé está formando conexiones neuronales a una velocidad que no volverá a repetirse en toda su vida. Los pulmones están produciendo surfactante, una sustancia que les permite abrirse y cerrarse sin colapsarse al nacer. Y la grasa que acumula ahora le servirá para regular su temperatura corporal fuera del útero.
Cada uno de esos tres procesos necesita nutrientes específicos. Y tú eres la única fuente disponible.
Los tres nutrientes que el tercer trimestre exige con más urgencia
Omega-3 para el cerebro y los pulmones
El ácido graso DHA, un tipo de omega-3, es el principal componente estructural del cerebro fetal. Los estudios indican que entre el 60 % y el 70 % del DHA que acumula el bebé durante todo el embarazo se deposita en este último trimestre. Eso no es un dato menor: significa que si alguna vez hubo un momento para cuidar este nutriente, es ahora.
Las mejores fuentes accesibles en México son las sardinas en lata, el atún en agua, la trucha y el charal seco. Una lata de sardinas de 125 gramos —que cuesta entre $18 y $25 en cualquier Chedraui o Soriana— aporta alrededor de 1,500 miligramos de DHA y EPA combinados. La recomendación para el embarazo es consumir entre 200 y 300 miligramos de DHA al día, así que dos porciones de pescado a la semana cubren ese objetivo con margen.
Si no toleras el sabor del pescado, las nueces y las semillas de chía son fuentes vegetales de omega-3, aunque el cuerpo las convierte con menor eficiencia. Un puño de nueces al día, que en mercados locales cuesta menos de $10, es una opción real y práctica.
Hierro para preparar el parto y proteger al bebé
En el tercer trimestre, el bebé acumula reservas de hierro que usará durante sus primeros seis meses de vida. Al mismo tiempo, tu volumen sanguíneo alcanza su punto máximo: el cuerpo ha aumentado hasta un 50 % más de sangre que antes del embarazo. Eso requiere hierro en grandes cantidades.
La anemia por deficiencia de hierro en este trimestre se asocia con mayor riesgo de parto prematuro y con mayor pérdida de sangre durante el alumbramiento. No es un riesgo abstracto: en México, según datos del IMSS, cerca del 30 % de las mujeres embarazadas presentan anemia en el tercer trimestre.
Las fuentes más potentes son la carne de res, el hígado, las leguminosas (frijoles, lentejas, habas) y las espinacas. El truco clave: consumir hierro de origen vegetal junto con vitamina C multiplica su absorción hasta tres veces. Un plato de lentejas con jugo de limón y jitomate no es solo un guiso sabroso; es una estrategia nutricional precisa.
Calcio, que sigue siendo tan importante como en el segundo trimestre
Como aprendiste en la lección anterior, el bebé sigue tomando calcio de tus huesos si no lo consumes. Eso no cambia en el tercer trimestre. Lo que sí cambia es que ahora el espacio en tu estómago es menor porque el útero empuja hacia arriba. Come porciones más pequeñas y más frecuentes: cuatro o cinco comidas al día en lugar de tres grandes.
Seis tortillas de maíz nixtamalizado siguen siendo tu aliada. Un vaso de leche, un yogur natural o dos cucharadas de amaranto son complementos sencillos. La meta de 1,000 miligramos diarios no cambia.
El problema real: el estómago ya no tiene espacio
Mariana no estaba imaginando su malestar. A las 32 semanas, el útero ocupa casi todo el espacio abdominal. El estómago se comprime hacia arriba y el esfínter que impide que el ácido suba se relaja por efecto de la progesterona. Resultado: acidez y reflujo frecuentes, incluso comiendo poco.
Hay cuatro ajustes simples que hacen una diferencia real:
Primero, divide tus comidas. En lugar de desayuno, comida y cena, come cinco veces al día en porciones pequeñas. Esto reduce la presión sobre el estómago y estabiliza tu energía.
Segundo, evita acostarte inmediatamente después de comer. Espera al menos 45 minutos. La gravedad ayuda a que el alimento baje y reduce el reflujo.
Tercero, limita los alimentos que relajan aún más el esfínter: café, chocolate, bebidas carbonatadas y frituras. Una agua de jamaica sin azúcar o una infusión de manzanilla son opciones que no irritan y sí hidratan.
Cuarto, mastica despacio. El proceso de digestión empieza en la boca. Tragar rápido obliga al estómago a trabajar más, lo que agrava la acidez.
Calorías extra en el tercer trimestre: más que en el segundo, pero no tanto como crees
En el segundo trimestre necesitabas unas 300 calorías extra al día. En el tercero, la recomendación sube a entre 450 y 500 calorías adicionales. Eso equivale a agregar una colación nutritiva y una pequeña porción extra en alguna comida. No a comer el doble.
Ejemplo concreto: si tu comida habitual es arroz, frijoles, una pechuga de pollo y tortillas, agregar una taza de leche con avena en el desayuno y media taza de yogur natural con nueces en la tarde ya cubre esas calorías extra. El costo estimado de esa adición es de $30 a $45 al día.
Qué comer la semana antes del parto
En las últimas semanas antes del parto, el cuerpo necesita energía de fácil acceso. Los carbohidratos complejos son tu mejor aliado: tortilla, arroz, avena, papa cocida. No los elimines por miedo a "engordar de más"; son el combustible que usarás durante el trabajo de parto.
Mantén una hidratación constante. En el tercer trimestre, los riñones filtran más líquido y el riesgo de infección urinaria aumenta. Ocho vasos de agua al día es el mínimo. Una infección urinaria no tratada puede desencadenar un parto prematuro, algo que el IMSS reporta como una de las causas evitables más comunes en México.
Los dátiles merecen mención especial. Algunas evidencias sugieren que consumir entre 6 y 7 dátiles al día durante las últimas cuatro semanas del embarazo puede reducir la necesidad de inducción del parto. No son un remedio mágico, pero son una fruta nutritiva, rica en hierro y fibra, y en mercados de la Ciudad de México se consiguen por $40 a $60 el kilo.
El regreso al mercado de Coyoacán
Mariana no necesitaba una dieta complicada ni cara. Necesitaba saber por qué su cuerpo mandaba esas señales y cómo responderles con lo que ya estaba frente a ella: sardinas, frijoles, tortillas de maíz, nueces, jitomate y agua. Salió del mercado con una canasta que costó $95 y que cubría prácticamente todos los nutrientes críticos del trimestre.
El tercer trimestre no es el momento de restricciones. Es el momento de precisión: saber qué nutriente hace qué, y dónde conseguirlo en tu colonia o tu mercado más cercano. Eso es lo que transforma una compra ordinaria en una preparación real para el parto.